Мне 30 лет рост 171 см вес 105 кг, с 16 лет занимался в тяжелой атлетикой, 3 года не занимаюсь и вообще мало ежедневной нагрузки, нахожусь в режиме дом работа дом! Планирую начать заниматься фитнесом, но знаю, что просто занятий не достаточно! Прошу подсказать какой объем ккалл в день мне необходим, сколько раз в день необходимо принимать пищу, с у четом что я работаю с 8 до 17 в 18 я точно не смогу принимать последний раз, какие продукты необходимо исключить! Можете ли вы составить график на неделю или месяц с указанием каких и сколько продуктов необходимо потреблять? Как правильно составить план похудения? Нужно ли сдать какие нибудь анализы?
Здравствуйте! Конечно, все правильно, прежде, чем приступать к занятиям спортом, сначала нужно нормализовать питание. Причем сначала вы перестраиваете питание, а затем на новом рационе начинаете заниматься спортом. Только в такой последовательности. Тем более Вы знаете, что есть «мышечная память» – мышцы, которые тренировались раньше, очень быстро приходят в тонус. Перед тем, как начинать заниматься в тренажерном зале, я бы Вам соватовала аэробные, кардиотренировки – ходьба на беговой дорожке 6-6,5 км\ч по часу 3 раза в неделю, или эллипс. Калорийность рациона – на величину основного обмена, у вас он будет примерно 1800 ккал. Белки в сутки – около 100-140 г, жиры – 40-60 грамм, углеводы – около 200 грамм. Белки – животные, жиры растительные\животные – 50\50, углеводы – сложные. Режин питания – завтрак – перекус – обед – перекус — ужин. Прием пищи каждые 3-4 часа, не допуская чувства голода. Последний прием пищи – за 4 часа до сна, но не позже 8 вечераЕсли ужин не получается вовремя, а по каким-то причинам затягивается в ночь – значит, пропускаем. Белки – это нежирное мясо, рыба, куриная грудка, морепродукты, творг до 4%, нежирный сыр. Сложные углеводы – овощи, темные крупы, темный хлеб. Способ термической обработки продуктов – любой, кроме жарения. На завтрак едим кашу или творог или омлет из 2 яиц, обед – мясо (курица)+ овощи, на ужин – рыба (морепродукты) с овощами. Перекусы – фрукты, или творог. Конечно, в формате данного окна дать детальные рекомендации очень трудно, конечно же нужна индивидуальная консультация. А анализы выполнить конечно же нужно, судя по животику. Это лептин, инсулин, сахар крови, гормоны щитовидной железы, общий анализ крови и скрининговая биохимия. Узи щитовидной железы и брюшной полости тоже бы неплохо делать. А самое главное, что бы оценить параметры тела, конечно нужна биоимпедансметрия! Удачи Вам! Приходите, если чего)